[...] 12 4. Żuraw 4x15 5. Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x15 6. Uginanie ramion z hantlami młotkowo 4x15 TU Z OBCIAZENIEM PODOBNIE JAK W PUSH CIEZKO PUSH: (LEKKO) 1. hak przysiady/wykroki chodzone 4x12 2. pompki na poreczach w wersji na klatke 4x12 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 4. czachołamacze 4x12 5. wspięcia na palce 4x20 6. [...]
[...] wyznaczony cel i w związku z tym powinny różnić się od siebie(adekwatnie do postawionego celu).I tak np.: Trening na masę - oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. [...]
[...] uchwytu dolnego wyciągu do klatki 4 x 1- - wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia Dzień 5 3 x 15 – wyprosty 6 x p (15, 12, 10, 8, 6, 4) – przysiady ze sztangą 4 x 10 – wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 12 – martwy ciąg ze sztangą łydka 2 razy w tygodniu brzuch na każdym treningu + aeroby [...]
[...] na ławce dodatniej (kąt około 30st) 4 x 12 – przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki Nogi 3 x 15 – wyprosty podudzia jednonóż 4 x 15 – przysiady ze sztangą trzymaną z przodu na maszynie shmita – stopy mocno do przodu 3 x 20 – wypychanie jednonóż na suwnicy 4 x 25 – Marty ciąg
[...] na ławce dodatniej (kąt około 30st) 4 x 12 – przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki Nogi 3 x 15 – wyprosty podudzia jednonóż 4 x 15 – przysiady ze sztangą trzymaną z przodu na maszynie shmita – stopy mocno do przodu 3 x 20 – wypychanie jednonóż na suwnicy 4 x 25 – Marty ciąg
[...] i łydka 5 x 20+15 – wspięcia na palcach ze sztangą + wspięcia jednonóż z sztangielką w dłoni 4 x 20 – wyprosty podudzi na maszynie 5 x 20 – przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (przysiad do końca) 4 x 20 – wypychanie jednonóż na suwnicy (stopa na środku platformy, palce odwrócone na zew) 3 x 15 [...]
No dobra, mam nadzieje że nie oberwę od Iwonki Pierwsza rzecz Otóż mam problem wkurzający. Od zawsze miałem ograniczoną mobilność stawów biodrowych. Mimo kilku lat trenowania sw wysokie kopnięcia sa możliwe jedynie po porządnej rozgrzewce na treningu i to też z techniką wiele pozostawiającą do życzenia. W związku z tym mam mocno utrudnioną [...]
[...] partiach jakimi sa uda i plecy, nastapnie dopiero klatka, barki i cala reszta - skup sie na cwiczeniach zlozonych angazujacych do pracy jak najwieksza ilosc miesni (przysiady, MC, wyciskanie leżąc) - jesli chodzi o kontuzje kolan to mozesz powiedziec nam cos wiecej? "Staż treningowy na słowni : 5-6lat " - jaja sobie robisz? nie [...]
[...] partiach jakimi sa uda i plecy, nastapnie dopiero klatka, barki i cala reszta - skup sie na cwiczeniach zlozonych angazujacych do pracy jak najwieksza ilosc miesni (przysiady, MC, wyciskanie leżąc) o to chodzi że klata dla niego jest takim samym priorytetem jak dla ciebie np. biceps ale ogólniej to napisał że chodzi mu o estetykę całego [...]
*** P O D S U M O W A N I E *** Przyszedl czas na podsumowanie, choc troche szkoda, bo przerwalem FBW 15-10-5, kiedy szlo calkiem niezle, ale nic na to nie poradze. Nie mam mozliwosci kontynuowanie tego treningu, wiec podsumuje, to co udalo mi sie zrobic w ostatnim czasie. WAGA I WYMIARY: JEST/BYLO WAGA - 79/75 (+4kg) BICEPS - 34/33 (+1cm) [...]
[...] rehabilitacyjnym. Chodzi o to, by troszkę wzmocnić nogi, rozruszać je i przy odrobinie szczęścia zmniejszyć dolegliwości z nimi związane. Proponuję następujące ćwiczenia: - przysiady bez obciążenia (np. 3x15(lub mniej), stopniowo zwiększasz ilość); pilnuj poprawnej techniki, z resztą już tyle napisano o przysiadach, że na pewno wiele porad [...]
Kolejny dzień, dziś trening ogólnie to bez szału. Słabo przysiady poszły. -przysiad 12/60kg 8/90kg 4/100kg 2/105kg -wypychanie na suwnicy 12/80kg 12/100kg 10/120kg 10/130kg -dwugłowy uda 4x12 -łydki 4x20 -wyprosty na maszynie 4x12 do tego dzisiaj przedramię poszło%-) Dieta mi się dziś podoba: -płatki owsiane + mleko + kanapka z wieprzowiną [...]
Tomasz wielkie dzięki za zainteresowanie , tylko że to sie nie uda powtórze to co napisałem w 1 poście. Na siłowni jestem tylko 1 dzień w tygodniu , pozostałe 2 to trening w domu , mam sztange , ławke , stojaki , drążek , obciązenie. Brak poręczy i sufit nisko. Dlatego pytam czy mogłoby to wyglądać tak : AAB AAB AAB.... bo niestety niemam innej [...]
[...] - wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8/8 - unoszenie prostych ramion na bok stojąc 12/10/8/8 - unoszenie ramion na boki w opadzie 12/10/8/8 - szrugsy 4x20 5)Nogi - przysiady 4x15 - prostowanie na "maszynie" 12/10/8/8 - na tejże maszynie leżąc ( na 2-głowy uda) 12/10/8/8 - wspięcia na palce 4 x 20 Co wy na to? Poprawna ilość [...]
[...] sztangi sprzed klatki 12/10/8/8 - unoszenie prostych ramion na bok stojąc 12/10/8/8 ( bez progresji) - unoszenie ramion na boki w opadzie 12/10/8/8 - szrugsy 4x20 4)Nogi - przysiady 4x15 - prostowanie na "maszynie" 12/10/8/8 - na tejże maszynie leżąc ( na 2-głowy uda) 12/10/8/8 - wspięcia na palce 4 x 20 Zgadza się wszędzie ilość [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
LEGS 24 / 05 / 24 Nogi bardzo fajnie weszly.Prostowanie przed pszysiadami to bardzo dobry wybor :-)) Siady ida dobrze , mam nadzieje dodawac tutaj sporo kg , technika coraz lepiej opanowana , jak narazie zadnego dyskomfortu. Na suwnicy po ostatniej serii ktora zrobilem do odcinki widac ze jest duzy zapas sily , ogolnie przez ostatnie tygodnie [...]
CICHY O TO MOJ PLAN TRENINGOWY CO O NIM SADZISZZ????? AHA I SOG DLA CIEBIEZ ZA DOBRA RADEPon-klata,biceps Wto-plecy,triceps Śro-wolne Czw-Barki i przedramiona Pią-nogi Sobota-Brzuch Nie-Wolne. Poniedzialek Klata: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie-12-10-8-6 (za każda seria zwiększam obciążenie). 2.Wyciskanie w leżeniu na [...]
KLATA: - Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4 x 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (góra) 4 x 12/10/8/6 - Rozpiętki w skosie w góre 4 x 10 TRICEPS: - Pomki na poręczach 3 x max HM OK ALE ZOBACZ CZY DASZ RADE NIE TAK LATWO ZROBIC DOBRZE PO KLATCE ALE OGOLNIE OK - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10 TEGO JUZ BYM NIE DAWAL - [...]